ПИТАНИЕ ОСЕНЬЮ СЕМЬ ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ

Здоровое питание в межсезонье особенно важно, поскольку организм готовится к более сложному периоду – зиме. Осенью в рационе человека должно быть как можно больше витаминов, которые помогут повысить защитные силы организма и защитят в борьбе с простудными заболеваниями. Чтобы оставаться активным и жизнерадостным в это время года, нужно правильно питаться и вести активный образ жизни.

 Организуйте сбалансированное питание. Очень важно, чтобы в период межсезонья ваш организм получал достаточное количество витаминов и минералов. Ведь иммунитет снижается, и уязвимость перед вирусными и инфекционными заболеваниями растет. Грамотно составленный рацион поможет пережить этот сезон без потерь и не впасть в депрессию.

 Обязательно включите в рацион овощи. Подоспел новый урожай, а это значит, надо употреблять в пищу полезные овощи, выращенные в открытом грунте. Они богаты витаминами, минералами и ценной клетчаткой. Обязательно ешьте лук и чеснок – они обладают прекрасным противовирусным, противовоспалительным и антисептическим действием.

 Полюбите молочную и кисломолочную продукцию. Выбирайте продукты с невысокой жирностью. Молоко, кефир, варенец, простокваша, творог, сыр, натуральный йогурт – это вкусно, питательно и полезно. Кисломолочная продукция также очень важна для здоровья кишечника. Чтобы не допустить дисбактериоза, который подрывает иммунитет изнутри, возьмите за правило каждый день съедать какой-нибудь продукт из этой категории.

 Контролируйте потребление жирной пищи. Жиры нужны организму, но помните, что соотношение должно быть примерно таким: 30% животных жиров на 70% растительных.

 Ищите полезные альтернативы привычным сладостям. Сладкого хочется всегда, а осенью особенно. Если отказаться от сладостей вы не в силах, то ищите полезные альтернативы мучным и кондитерским изделиям. Это сухофрукты, которые сохраняют все полезные свойства свежих плодов, мед, фрукты. Все эти продукты лучше есть в первой половине дня.

 Соблюдайте режим питания, не забывайте про полезные перекусы. Необходимо грамотно подходить к их выбору. Пусть это будут овощи, творог, йогурт, горсть орешков, а не шоколадные батончики и прочие простые углеводы.

 Не забывайте пить чистую воду в течение дня. Делать это не так просто, как летом, но необходимо. Организм реже посылает нам сигналы жажды, но продолжает обезвоживаться.

Чтобы точно не оставить осенней хандре ни единого шанса, больше двигайтесь. Не ленитесь и не оставайтесь дома, потому что на улице якобы холодно. Стоит просто одеться потеплее, чтобы не замерзнуть. Так вы не только всегда будете полны бодрости и энергии, но и поможете себе сохранить хорошую физическую форму.

 

 

Вегетарианство – особый вид питания, при котором используется преимущественно растительная пища. Практикуется во многих частях мира и не считается специальной диетой. Такого рациона придерживаются по религиозным, культурным, экономическим, этическим или другим соображениям. Многие люди считают вегетарианство здоровым способом питания, и число тех, кто к нему присоединяется, постоянно увеличивается.

Так называемые «новые вегетарианцы» образуют несколько различных групп, отличающихся друг от друга тем, каких именно пищевых продуктов они избегают.

• веганы или строгие вегетарианцы, которые воздерживаются от любых форм пищи из животных источников;
• лактовегетарианцы, которые употребляют молочные продукты, но отказываются от любых других продуктов животного происхождения;
• оволактовегетарианцы, которые из всех продуктов животного происхождения употребляют только молочные продукты и яйца;
• пескетарианцы, которые употребляют рыбу и морепродукты, но воздерживаются от других продуктов животного происхождения.

Люди, входящие в каждую из этих групп, могут питаться полноценно, – особенно если принимают меры для обеспечения адекватного потребления определенных питательных веществ, которое может быть недостаточным из-за скудности рациона (особенно у веганов).

Большинство вегетарианских рационов, как правило, низкокалорийные, поэтому организму может быть сложно получить необходимую энергию из пищи. В целом вегетарианцы обычно худее тех, кто употребляет пищу животного происхождения.

В белке любого продукта животного происхождения содержится сбалансированный набор незаменимых аминокислот, необходимых для роста организма и поддержания здоровья, то есть животные белки являются более полноценными, чем растительные.

Напротив, в белках из растительных продуктов не содержится всех незаменимых аминокислот, поэтому их называют неполноценными. Таким образом, биологическая ценность растительных белков снижается пропорционально содержанию в них незаменимых аминокислот.

Единственным исключением является белок, содержащийся в соевых бобах, который почти так же хорош, как белок, содержащийся в продуктах животного происхождения. Адекватное потребление белка для людей, придерживающихся вегетарианства, может быть достигнуто путем включения в диету молочных продуктов, яиц или рыбы.

Веганы заслуживают отдельного внимания, особенно – если их потребности в белке высоки, как, например, у детей, или у беременных и кормящих женщин. Для сохранения здоровья организм должен получать незаменимые аминокислоты при каждом приеме пищи. Путем простого объединения растительных продуктов с разным аминокислотным составом (например, употребление орехов и семян с бобовыми, бобовых с зерновыми, зерновых с листовыми овощами) можно обеспечить поступление в организм всех незаменимых аминокислот, то есть, фактически, полноценных белков, аналогичных тем, которые присутствуют в продуктах животного происхождения.

Молоко и молочные продукты являются основными источниками кальция в большинстве диет. Веганы и вегетарианцы, которые избегают молочных продуктов, получают с пищей меньше кальция. В этом случае важно есть больше растительных продуктов с высоким содержанием кальция (зеленые листовые овощи, бобовые, миндаль, семена кунжута).

Лучшими источниками железа являются продукты животного происхождения. Гемовая форма железа, содержащаяся в мясе, быстрее усваивается – в отличие от железа из растительной пищи. Биодоступность железа из растительной пищи может быть также снижена из-за фитатов, однако относительно более высокое содержание аскорбиновой кислоты в большинстве вегетарианских диет способствует лучшему усвоению железа. Несмотря на это, распространенность железодефицитной анемии намного выше среди веганов, чем среди невегетарианцев.

Значительное количество цинка присутствует во многих растительных продуктах, но риск дефицита этого микроэлемента повышен у веганов, поскольку фитаты, присутствующие в растительных продуктах, связывают цинк и снижают его биодоступность.

Витамин D в растительной пище присутствует в малом количестве, но может синтезироваться при достаточном воздействии на кожу солнечного света.

Вегетарианские диеты характеризуются низким содержанием витамина В2, хотя обычно его дефицит выражен не настолько сильно, чтобы привести к каким-либо клиническим проявлениям. Зеленые листовые овощи, бобовые и цельнозерновые продукты –  хорошие источники витамина В2.

Витамин В12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения. Поэтому веганская диета приводит к его дефициту. В этом случае необходимо принимать витамин дополнительно – в виде БАДа.

Итак, самая важная рекомендация для всех вегетарианцев – поддерживать в своем рационе разнообразие. Бобовые богаты белком, витаминами группы В и железом; нерафинированное зерно является хорошим источником углеводов, белка, витамина В1, железа и микроэлементов; орехи и другие семена содержат белок, жиры, витамины группы В и железо; темно-зеленые овощи являются источниками кальция, рибофавина и каротинов (предшественников витамина А).

Вегетарианская диета обычно низкокалорийная, содержит мало насыщенных жиров и холестерина, много клетчатки. Поэтому считается, что вегетарианцы, как правило, не имеют проблем с лишним весом, у них низкий уровень холестерина в крови и они реже сталкиваются с заболеваниями толстой кишки. Растительная пища также содержит больше магния, фолиевой кислоты, каротиноидов и витаминов E, С и других биологически активных веществ, которые могут обладать свойствами, полезными для здоровья.

 Низкое содержание в вегетарианской диете насыщенных жиров и холестерина, высокое содержание фолиевой кислоты может помочь снизить риск сердечных заболеваний; высокое содержание калия служит профилактике гипертонии; высокое содержание клетчатки помогает справиться с запорами и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний; высокое содержание антиоксидантов помогает бороться с воспалением и сохранять молодость.

Таким образом, вегетарианский подход к питанию может быть сбалансирован с точки зрения питательных веществ и иметь некоторые преимущества для здоровья.